Bipolar bozuklukta yaşanan iniş çıkışlar, hayatı kaotik hissettirebilir. Ancak bir rutin oluşturmak, kontrol ve istikrar duygusunu yeniden kazanmaya yardımcı olabilir. Bipolar bozukluk deneyimi, bu rahatsızlığı yaşayan bireyler kadar farklılık gösterebilir. Tedavi edilmediğinde ise ciddi sıkıntılara ve işlev kaybına yol açabilir.
Uzmanlara göre, bipolar bozuklukta sağlıklı ve istikrarlı bir rutin oluşturmak; güne sabit uyanma ve uyuma saatleriyle başlamak, ilaçları düzenli kullanmak ve günlük aktiviteleri planlamak gerekiyor. Zira yapılandırılmış bir düzen, ruh hâlini dengelemeye, stresi azaltmaya ve ilaçların etkisini artırmaya yardımcı.
Günde 7 ila 9 saat uyku, hafif düzeyde günlük egzersiz, dengeli beslenme ve düzenli sosyal etkileşim bu rutinin temel unsurları arasında yer alıyor.
İlaçlar düzenli olarak alınmalı
İlaçların her gün aynı saatte alınması, kandaki düzeylerin dengede kalmasına ve yan etkilerin yönetilmesine yardımcı olabilir.
Tetikleyicilerden kaçınmak
Bazı etkenlerin depresyon ya da mani ataklarını tetiklediği biliniyor. Sevilen bir kişinin ölümü, boşanma, iş kaybı ya da hava değişikliği gibi etkenler kişinin kontrolü dışında. Ancak stres, uykusuzluk, alkol ve uyuşturucu kullanımı ile sağlıksız beslenme gibi diğer tetikleyiciler üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmak mümkün.
Bipolar belirtileri neyin tetiklediğini anlamak, çoğu zaman deneme-yanılma süreci gerektirir. Bir günlük tutarak belirtilerin ne zaman ortaya çıktığını ve o sırada hangi aktivitelerle meşgul olunduğunu not etmek, bu süreçte yardımcı olabilir. Bu günlük doktor ya da terapistle paylaşılarak bipolar atakların nedenleri ve çözüm yolları üzerine fikir geliştirilebilir.
Planlı bir gün akışı
Ev işleri, çalışma saatleri ve sosyal etkinlikler dahil olmak üzere günün önceden planlanması bipolar bozukluğun olumsuz etkilerini hafifletmeye yardımcı olur. Ruh hâlini, uykuyu ve tetikleyicileri takip etmek için uygulamalardan ya da günlük kayıtlarından yararlanılabilir.
Düzenli uyku alınmalı
Bipolar bozukluk yaşayan kişilerden bazıları, mani döneminde uyumakta daha fazla zorlanıyor. Uyku eksikliği ise duygu durum belirtilerini artırabiliyor. Düzenli bir program oluşturmak için her gece aynı saatte yatmaya ve her sabah aynı saatte kalkmaya çalışmak bu sorunları yönetmeye yardımcı olabilir.
Yatmadan 30 ila 60 dakika önce rahatlatıcı bir rutin oluşturmak; kafein, alkol ya da dijital cihazlarla vakit geçirmek gibi uyarıcı unsurlardan kaçınmak uyku kalitesini artırabilir. Hâlâ uyku sorunu yaşanıyorsa, doktor uykusuzluğa odaklanan bir bilişsel davranışçı terapi türü önerebilir.
Terapiye başlamak: Psikolog mu psikiyatrist mi?
Bir diğer seçenek de sabah saatlerinde parlak ışık tedavisini denemek. Bu yöntem, sirkadiyen ritmi düzenleyerek gece uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Bipolar bozukluğu yönetmek için kullanılan ilaçlardan herhangi biri kişiyi uyanık tutuyorsa, doktor ilaç düzenlemesi önerebilir.
Aşırıya kaçmadan aktif kalınmalı
Her gün tempolu yürüyüş yapmak, bisiklete binmek ya da havuzda yüzmek gibi aerobik aktivitelerin, ruh hâlini iyileştiren endorfin adlı kimyasalların salgılanmasını desteklediği biliniyor. İncelemeler, egzersizin depresif dönemlerde faydalı olabileceğini gösteriyor. Aynı zamanda bazı mani hastalarında da sakinleştirici etki yaratabileceği belirtiliyor.
Bununla birlikte, fiziksel aktivitede ani artış ya da aşırı egzersiz de maninin klasik belirtileri arasında yer alıyor. Bazı kişilerde aşırı egzersiz, mani belirtilerini daha da şiddetlendirebilir. Bipolar bozukluk için hangi egzersiz türünün ya da süresinin en faydalı olduğuna dair resmî bir öneri bulunmuyor. Bu nedenle yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktora danışılmalı.
Ruh hâlini destekleyen bir beslenme düzeni
Bipolar bozukluğu olan birçok kişi, sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmakta zorlanıyor. Genel olarak sebze, meyve, balık ve tam tahıl tüketmek en iyi seçenekler arasında gösteriliyor. Ruh hâlindeki dalgalanmaları kötüleştirebileceği için şeker, kafein ve alkolün sınırlandırılması ya da mümkünse bunlardan kaçınılması öneriliyor.
Beslenme ve bipolar bozukluk üzerine yapılan 60 çalışmanın incelendiği bir derleme, somon ve ton balığı gibi yağlı balıklarda, ayrıca keten tohumu ve cevizde bulunan doymamış yağlar olan omega-3 yağ asitlerinin bipolar belirtileri iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. İnceleme ayrıca folik asit ve çinkonun da düzenli olarak alınması gereken önemli besin ögeleri olduğunu gösteriyor.
Sakinlik hedeflenmeli
Stres, bipolar ataklar için önemli bir tetikleyici. Bipolar bozukluk, stresten toparlanmayı da zorlaştırabilir. Kişinin hayatındaki stresi ne kadar iyi yönettiği, hastalığın seyrini etkileyebilir. Uzmanlar bu nedenle, kişi için en iyi işe yarayan stres azaltma yönteminin bulunmasının önemli olduğunu belirtiyor.
Bipolar bozukluk yaşayan bireyler, yoga ya da meditasyon gibi bir gevşeme tekniğine daha iyi yanıt verebilir, günlük tutarak kaygıyı hafifletebilir ya da komik bir televizyon programı veya filmle rahatlamayı deneyebilir.
Enerjiyi olumlu yönde kullanmak
Mani ya da hipomani döneminde kişi, kendisini dünyayı fethedebilecek ya da sabaha karşı bütün evi temizleyebilecek gibi hissedebilir. Uzmanlara göre, bu dürtüleri daha yönetilebilir ve olumlu hedeflere yönlendirmeye çalışmak faydalı.
Bunun yanı sıra, güven duyulan bir tedavi ekibi bulmak ve onların önerdiği ilaç ile terapi planını takip etmek, belirtilerin kontrol altında tutulmasında anahtar rol oynuyor. Belirtilerin iyi yönetildiği durumlarda bireylerin aile, kariyer ve sosyal yaşam gibi hayatın diğer alanlarına odaklanması çok daha mümkün.
Rutine nasıl başlanır ve nasıl sürdürülür?
Küçük adımlarla başlayın
Uzmanlar, her şeyi aynı anda değiştirmeye çalışmak yerine önce bir ya da iki alışkanlığa odaklanmayı öneriyor. Örneğin ilk adım olarak her gün aynı saatte uyanmak tercih edilebilir.
Görsel araçlardan yararlanın
Ruh hâli çizelgesi ya da kontrol listesi kullanmak, rutini takip etmeyi ve olası tetikleyicileri fark etmeyi kolaylaştırabilir.
Destek alın
Bir yakınla karşılıklı takip sistemi kurmak ya da oluşturulan rutini terapist veya güvenilen bir arkadaşla paylaşmak, bu düzenin sürdürülmesine yardımcı olabilir.
Kendinize anlayış gösterin
Rutin zaman zaman aksayabilir. Burada önemli olan kusursuzluk değil, sürekliliktir. Yapılandırılmış bir düzen, yaşanan aksaklıkların ardından yeniden toparlanmayı da kolaylaştırabilir.
