Gün içinde hangi saatlerde yemek yediğimiz, sağlığımızı nasıl etkiliyor? Araştırmalar hangi sonuçlara varıyor? Gelin, nedenleriyle birlikte “en ideal yemek yeme saatlerini” keşfedelim.
Eski bir İngilizce deyim, kahvaltıyı “krallar gibi”, öğle yemeğini “prens gibi”, akşam yemeğini ise “yoksullar gibi” yemeyi önerir. Günümüzde az beslenmek, dünya genelinde bir tercih değil; büyük çoğunluk için bir mecburiyet halini almış durumda. Birçok kişi günün öğünlerini besin değeri düşük gıdalarla geçiştirmek zorunda kalırken, yeme tercihleri de “en az maliyetle en uzun süre tok kalma” hedefi etrafında şekilleniyor.
Öte yandan sağlıklı beslenmenin “para konusu” olmaktan çıkıp toplumun geneli için erişilebilir bir hedef haline gelmesi, kamu sağlığı açısından kritik önemde. Bu deyimin ne anlatmaya çalıştığına odaklanmak, bu açıdan aydınlatıcı olabilir.
Bilim insanları, günün ilerleyen saatlerinde porsiyonların küçülmesi ve daha düşük kalorili gıdaların tercih edilmesi gerektiği konusunda neredeyse hemfikir. Ancak araştırmalar, bunun çoğu zaman tersinin yaşandığını gösteriyor: Akşam yemeği genellikle günün en büyük porsiyonlarından oluşuyor ve günün son öğünü çoğu zaman “ana yemek” gibi görülüyor.
Mutlu bir ilişkinin dört temel taşı
Peki, gece yatma saatine yakın zamanlarda yenen yemekler ve dengesiz beslenme alışkanlıkları sağlığımızı nasıl etkiliyor? Araştırmalara göre, günlük alınan kalorinin büyük kısmını günün erken saatlerinde tüketmek, sağlığımıza birden çok nedenle iyi geliyor. Yüksek kalorili yemekleri geç saatlere bırakmadığımızda kilo alımını önlemek, kan şekerini düzenlemek ve kan şekeri normalin üzerine çıktığında onu daha hızlı biçimde dengelemek kolaylaşıyor.
Vücudumuz yemek saatimizden neden bu kadar etkileniyor?
Araştırmalar, günün erken ya da geç saatlerinde yenen yemeklerin enerji kullanımımız ve sirkadiyen ritmimiz üzerinde farklı etkilere sahip olduğunu gösteriyor. Sirkadiyen ritim, 24 saatlik döngü içinde uyku-uyanıklığı ve birçok vücut fonksiyonunu düzenleyen biyolojik ritimdir; “vücudun iç saati” olarak da düşünülebilir.
Yeme alışkanlıkları, vücudun doğal döngüsüne olumsuz biçimde müdahale edebildiği için sirkadiyen ritim bozukluklarıyla doğrudan ilişkili görülüyor. Yanlış zamanda içilen kahvenin uykuyu kaçırması belki de ilk akla gelen örnek. Ancak yüksek kalorili besinler de sirkadiyen döngünün ayarlarını bozma potansiyeli taşıyan önemli faktörler arasında.
Günün geç saatlerinde vücudumuz uyku hormonu melatonini salgılamaya başlar. Bu durum insülin düzeylerinin azalmasına yol açabilir ve glikoz gibi şekerleri işleme kapasitemizi etkileyebilir. İnsülin düzeyi genellikle sabah saatlerinde ve öğleden sonraya kadar daha yüksek seyreder; bu da çoğu kişi için, gıdalarla alınan glikozun bu zaman aralığında daha iyi düzenlenmesi anlamına gelir.
Kronik rahatsızlık riskini artırabilir
Akşam saatlerinde vücudumuz dinlenmeye hazırlanırken yenen büyük porsiyonlar ise diyabet ve benzeri kronik rahatsızlıkların riskini artırabilir. Buradan çıkabilecek sonuçlardan biri şu: Kahvaltıyı atlayıp kalorisi yüksek besinleri günün geç saatlerinde tüketmek, bedenin daha fazla yağ depolamasına neden olabilir. Buradaki sorun kahvaltı yapmamak değil; kalori alımını geç saatlere bırakmaktır. Bu nedenle akşam yemeğinden sonra tüketilen atıştırmalıklar da kilo alımına en çok katkı veren alışkanlıklar arasında sayılıyor.
Araştırmacılar bu ilişkiyi incelemek için, prediyabet ve obezitesi olan 10 kişiyi iki gruba ayırarak yedi gün boyunca gözlemledi. İlk grup, yalnızca günün ilk sekiz saatinde kalori aldı; kalan 16 saatte ise “aralıklı oruç” benzeri bir yöntemle yemek yemedi. İkinci grup ise günlük kalori alımının yarısını öğleden sonra saat 16.00’dan sonraya bıraktı.
Sonuçlar belirgindi: Erken saatlerde yemek yiyip akşam kalori alımını sınırlamanın bir dizi faydası olduğu görüldü. Metabolizmanın güçlenmesi ve diyabet riskinin baskılanması bunlar arasında yer aldı. Genel olarak, günlük kalorinin büyük kısmını kahvaltı ve öğle yemeğinde almak; kilo kontrolü, yağlanmanın azalması ve diyabet riskinin düşürülmesi açısından etkili görünüyor.
Aralıklı oruç doğru yöntem mi?
Yemek saatlerini ya da günlerini belirli bir aralıkla sınırlayıp geri kalan zamanda aç kalmaya dayanan beslenme düzenlerine genel olarak “aralıklı oruç” deniyor. En bilinen aralıklı oruç türleri, haftayı ya da günü bölerek uygulanıyor.
“5:2 diyeti” olarak da bilinen ve 2013’te Michael Mosley’in gündeme getirdiği yöntemde, kişi haftanın beş günü “normal” şekilde besleniyor; üst üste iki gün ise olağan kalori alımının (kadınlarda 500 kalori, erkeklerde 600 kalori) yalnızca yüzde 25’ini tüketiyor. Bu “oruç günlerinde” besin değeri yüksek yiyeceklere ağırlık verilmesi öneriliyor. Bazı kişiler bu günlerde yorgunluk, odaklanma sorunu ve baş ağrısı yaşadıklarını bildiriyor. Bu nedenle oruç günlerinde yeterli su tüketimi önem taşıyor.
sağlıklı beslenmenin “para konusu” olmaktan çıkıp toplumun geneli için erişilebilir bir hedef haline gelmesi, kamu sağlığı açısından kritik önemde.
“16:8” adı verilen yöntemde ise günün sekiz saati “yeme aralığı” olarak belirleniyor; kalan 16 saatte kalori içeren hiçbir gıda alınmıyor. Zamanla oruç süresinin artırılması ve yeme aralığının daraltılması da hedeflenebiliyor. Aralıklı oruçla ilgili olarak, bedenin depolanmış yağı daha kolay yakabildiği ve bağırsak mikrobiyotasında olumlu değişimler olabileceği sıkça dile getiriliyor. Tansiyon ve kolesterol gibi risk faktörlerinin azaltılmasında da etkili olabileceği düşünülüyor.
Aralıklı oruç yaşlanmayı geciktirebilir
Öte yandan, hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar orucun yaşlanmayı geciktirebileceğini ve vücudun “onarım” mekanizmalarıyla ilişkili bazı süreçleri destekleyebileceğini öne sürüyor. Beyin fonksiyonlarıyla ilgili alanlarda da potansiyel faydalardan söz edilse de bilim insanları aralıklı orucun herkes için ve her koşulda “doğru yöntem” olduğu görüşüne mesafeli.
Örneğin olması gereken kilo aralığının altında olan kişilerde ya da yeme bozukluğu nedeniyle tedavi görenlerde bu yöntem önerilmiyor. Hamilelerde ve emziren kadınlarda da aralıklı orucun uygun olmayabileceği vurgulanıyor. Yeni bir beslenme düzenine geçmeden önce aile hekimi, diyetisyen veya ilgili sağlık kurumlarına danışmak önem taşıyor. Özellikle 18 yaşın altındaki çocuklar, kronik rahatsızlığı olanlar ve ileri yaştakiler, beslenme düzeni konusunda tıbbi görüş almayı ihmal etmemeli.
Sonuç olarak, “en sağlıklı yemek saatleri” için elimizde hangi öneriler var? Araştırmalar; uyandıktan sonraki iki saat içinde kahvaltı etmeyi, yüksek kalorili gıdaları akşama bırakmamayı ve akşam yemeğinin kalorisini mümkün olduğunca azaltmayı sağlıklı beslenme açısından kritik görüyor.