Farklı zaman dilimlerine seyahat eden herkesin aşina olduğu jet lag ya da uçuş yorgunluğu, vücudun biyolojik saatinin bozulmasıyla ortaya çıkan yorgun, sersemlemiş ve uyumsuz hissetme hali. Seyahat öncesinde, sırasında ve sonrasında uygulanabilecek stratejilerle uçuş yorgunluğunu önlemek ve vücudun yeni saat dilimine uyum sağlamasına yardımcı olmak mümkün.
Jet lag’ı önleme tüyoları
Seyahatten önce:
Uçuş tarihinden birkaç önce günlük program yavaş yavaş değiştirilmeli. Yemek ve uyku saatlerini kademeli olarak seyahat edilecek yerin saat dilimine yaklaştırmak uçuş sonrası oldukça faydalı.
-
Batı yönüne seyahatte → Her zamankinden 1-2 saat geç yatılmalı
-
Doğu yönüne seyahatte → Her zamankinden 1-2 saat erken yatılmalı
Uçuş Sırasında:
Bol sıvı tüketerek vücudu susuz bırakmamaya özen gösterilmeli. Kafein ve alkolden tüketmek susuzluğu artırarak jet lag belirtilerini şiddetlendirebilir ve uyku düzenini bozabilir.
Seyahatten sonra:
Kişi yaşadığı zaman dilimiyle arasında 3 saat veya daha fazla fark olan bir yere seyahat ettiyse, yeni uyku saatine mümkün oluğunca geçiş yapmalı. Jet lag’in etkilerini hafifletmek için, yeni zaman diliminde uyku vakti gelmeden yatağa girilmemeli.
Ayrıca vücudun uyum sağlaması için güneş ışığından stratejik şekilde faydalanılabilir. Gündüz saatlerinde mümkün olduğunca aydınlık ortamlarda vakit geçirmek vücut saatinin yeniden ayarlanmasına yardımcı olur.
Kafein ve egzersiz sabah ve ögle saatlerinde enerji seviyesini yükseltmek için kullanılabilir. Uyku sorunlarına yol açmaması için akşam 16:00’dan sonra kafein tüketiminden ve yoğun egzersizden kaçınılmalı.
Gün içinde yorgunluk hissedenler 15-20 dakikayı gecmeyen kısa şekerlemeler yapabilir. Gece uykusunu olumsuz etkileyebileceği için uzun uykulardan kaçınılmalı.
Uykusuzluğun beslenme üzerindeki 7 etkisi
Jet lag’i yenmek için uyku programı
Farklı zaman dilimlerine seyahat edilecekse, uyku vakti kademeli olarak ayarlanabilir.
Batı’dan Doğu’ya seyahat edilecekse;
Uçuştan üç gün önce, her zamankinden yarım saat erken yatarak yarım saat erken kalkılmalı.
Sonraki gece ise, normal uyku saatinden bir saat erken yatıp bir saat erken güne başlanılmalı.
Seyahat etmeden önceki gün ise uyku vakti toplamda 90 dakika erkene çekilmeli.
Gün bazında yatma saati ayarlama örneği:
-
-
Gün: Her zamanki yatma saati: 22:00
-
Gün: 21:30
-
Gün: 21:00
-
Gün: 20:30 (Seyahat günü).
-
Doğu’dan Batı’ya seyahat edilecekse:
-
-
Gün: Her zamanki yatma saati: 22:00
-
Gün: 22:30
-
Gün: 23:00
-
Gün: 23:30 (Seyahat günü).
-
Bu şekilde seyahat günü olan dördüncü günde, yeni saat dilimine uyum sağlama çok daha kolaylaşır ve yolculuk boyunca kişi kendisini daha enerjik hisseder.
Bu önlemlerin birlikte uygulanması, jet lag’den kurtulma sürecini önemli ölçüde hızlanmasını sağlasa da, vücudun yeni düzene alışması için genellikle her bir saat farkı için bir gün geçmesi gerekiyor.
