Spor ve sağlık uzmanlarına göre fiziksel olarak aktif olan kişilerin doğru gıdalarla beslendiklerinden emin olmaları gerekiyor. Bu sayese kas kaybının önüne geçmek, spor sonrası daha hızlı toparlanmak ve egzersiz hedeflerine ulaşmak mümkün.
1. İnek sütü
Su, kasları onaran protein, enerji veren şeker ve kemik sağlığı için kalsiyum içeren süt, aktivite seviyesi artırılıyorsa önemli bir içecek. Yatmadan önce içilen bir bardak ılık süt, yavaş sindirilen kazein ve uyku getiren melatonini destekleme özelliği sayesinde uykuya dalınmasını ve böylelikle vücudun ihtiyaç duyduğu dinlenmeye kavuşmasını sağlıyor.
Spor yapanlar için faydaları:
Spor uzmanlarına göre, çikolatalı süt, dayanıklılık sporcularının geleneksel favorisi. Antrenman sonrası ihtiyaç duyulan iki temel bileşeni içerdiği için etkili: enerji için karbonhidrat ve kas onarımı için protein. Ancak çikolatalı sütün aşırıya kaçmadan tüketilmesi ve zaman zaman ev yapımı meyveli milkshake veya smoothie tercih edilmesi öneriliyor.
2. Kuru meyve
Kuru kayısı, kuru üzüm ve mango gibi kuru meyveler, yüksek doğal şeker içeriğiyle konsantre bir karbonhidrat kaynağı sağlıyor ve mükemmel bir enerji destekçisi. Ayrıca lif, vitamin ve potasyum dahil mineraller de sağlıyor.
Spor yapanlar için faydaları:
Enerji jellerini mideniz kaldırmıyorsa, kuru meyveler enerji veren karbonhidratlarla dolu olduğu için harika bir doğal alternatiftir. Bir yarış öncesi bir veya iki porsiyon (bir porsiyon yaklaşık üç kuru incir), her bir saatlik koşu için ise iki ila üç porsiyon tüketmeyi hedefleyin. Yarışma günü değil, antrenman sırasında deneyin!
3. Brokoli ve diğer yeşil sebzeler
Brokoli, karalahana, ıspanak ve lahana serbest radikal savaşçısı antioksidanlar, sindirimi destekleyen lif ve bir dizi vitamin ve mineral içeriğiyle en besleyici gıdalar arasında. Ayrıca kalp sağlığı ve hamile kalmayı planlayanlar için faydalı olduğu düşünülen folatın da mükemmel bir kaynağı.
Spor yapanlar için faydaları:
Kemik yapıcı kalsiyum açısından sağlıklı bir doz sunan brokoli ve karalahana gibi bitkisel gıdalar, süt ürünlerine iyi bir alternatif olabilir. Düşük kalsiyum seviyeleri, özellikle dayanıklılık sporları yapanları, stres kırıklarına karşı daha savunmasız hale getiyor. Sağlık otoriteleri, yetişkinler için günde 700 mg kalsiyum öneriyor.
4. Tatlı patates
“Günde 5 porsiyon” meyve-sebzeden biri sayılan tatlı patates, hastalıklarla savaşan beta-karoten, demir, lif ve C vitamini sağlıyor.
Spor yapanlar için faydaları:
Tatlı patates, karbonhidrat yüklemesi yapılan bir diyet için, özellikle de yarım maraton gibi uzun bir yarış öncesinde iyi bir seçenek. Ayrıca, egzersiz sırasında kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilecek elektrolit potasyum açısından da zengin.
5. Muz
Muz, mükemmel bir egzersiz gıdası.
Eğer smoothie yapılacaksa, muz kabuğu soyulmadan kullanılabilir. Zira, Tayvanlı beslenme uzmanlarının araştırmalarına göre, muzun kabuğunda potasyum, ruh haline olumlu etkileri bulunan serotonin ve gözleri koruyan lutein de bulunuyor.
Spor yapanlar için faydaları:
Diğer meyvelerden biraz daha yüksek enerji içeren muzun kalorisi çoğunlukla karbonhidrattan geliyor. Bu nedenle antrenman öncesi, sırası veya sonrasında enerji takviyesi için ideal. Muz ayrıca, egzersiz sırasında kas kramplarına yardımcı olabilecek potasyumla dolu.
6. Domates
C vitamini deposu olan domates, güçlü bir antioksidan olan ve meyvelere kırmızı rengini veren likopen içerir. Likopen, son birkaç yıldır erkeklerde prostat kanserini önlemeye yardımcı olabilecek potansiyel bir besin olarak manşetlere çıkıyor.
Spor yapanlar için faydaları:
Domates, kilo verme programına yardımcı olabilir. Domatesin, metabolizma hızı ve iştahı düzenlemeye yardımcı olan leptin dahil olmak üzere, vücuttaki doğal kilo kontrol hormonlarıyla ilişkili olduğu belirtiliyor.
7. Brezilya fındığı
Tüm kuruyemişler vitamin, mineral ve lifle dolu. Ancak Brezilya fındığı özel olarak, selenyumun iyi birkaç kaynağından biri. Selenyum, sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmeye, kalp hastalıkları ve kansere karşı korunmaya yardımcı olan bir mineral ve mikro besin.
Beslenme uzmanları, kuruyemişlerde bulunan kalbe yararlı yağlar kolesterol seviyelerini yönetmeye yardımcı olabileceğini vurguluyor. Ancak çok fazla kuruyemiş tüketiminin yüksek kalori anlamına geleceği de hatırlatılıyor.
Spor yapanlar için faydaları:
Egzersizi ve aktiviteyi artırmak acıktırabilir. Bu nedenle besin değeri yüksek ve açlık krizlerini yatıştıran atıştırmalıklar seçmek önemli. Kuruyemişler diğer atıştırmalıklardan çok daha iyi tok tuttuğu için, olası bir atıştırma krizinin de önüne geçebilir.
8. Yaban mersini
Yaban mersini, serbest radikal savaşçısı antioksidan seviyeleri sayesinde ‘süper gıda’ olarak adlandırılıyor. Serbest radikallerin vücutta dolaşıp hücrelere zarar verdiği, hastalıklara neden olduğu ve erken yaşlanma belirtilerini tetiklediği düşünülüyor. Ayrıca diğer meyvelere göre genellikle daha düşük kalorilidir.
Spor yapanlar için faydaları:
Kuru meyve gibi, taze meyve de egzersiz sırasında ve sonrasında tüketmek için iyi bir seçenek. Taze meyveler, kaslara mümkün olan en hızlı şekilde enerji sağlayan doğal şekerler içeriyor. Yaban mersini antrenman sonrası kas glikojen (enerji) depolarını yenilemek için smoothie içine eklenebilir.
9. Somon
Yağlı balıkların en besleyicilerinden biri olan somon, kalp dostu omega-3 yağ asitleri, yüksek kaliteli protein ve kemik sağlığı için D vitamini ile dolu. Aynı zamanda iyot açısından da zengin.
Spor yapanlar için faydaları:
Somon, kas onarımı ve büyümesi için ihtiyaç duyulan proteinin en iyi kaynaklarından biri. Yapılan araştırmalar, somonda bulunan omega-3’lerin egzersiz sonrası kas ağrılarını ve sertliğini azaltmaya yardımcı olduğunu, hatta egzersiz performansını artırabileceğini gösteriyor.
10. Yumurta
Yumurta, tüm temel amino asitleri içeren yüksek kaliteli bir protein kaynağı. Aynı zamanda demir, fosfor, selenyum ve B12 ve riboflavin (B2) dahil olmak üzere B vitaminleri açısından da zengin.
Spor yapanlar için faydaları:
Yumurta, kas inşa etmek ve onarmak için mükemmel bir besin. Egzersiz sonrası toparlanma için ideal olan lösin adı verilen bir amino asit açısından özellikle zengin. Ayrıca, yumurtada bulunan B vitaminleri, vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur.
