Spor ve sağlık uzmanlarına göre fiziksel olarak aktif olan kişilerin doğru gıdalarla beslendiklerinden emin olmaları gerekiyor. Egzersiz yapanlar için besinler, kas kaybının önüne geçmek, spor sonrası daha hızlı toparlanmak ve egzersiz hedeflerine ulaşmak açısından önemli görülüyor.
1. İnek sütü
Su, kas onarımını destekleyen protein, enerji sağlayan şeker ve kemik sağlığı için kalsiyum içeren süt, fiziksel aktivite düzeyi arttığında önemli bir içecek haline gelebilir. Yatmadan önce içilen bir bardak ılık süt, yavaş sindirilen kazein içeriği ve melatonin üretimini destekleyebilecek özellikleri sayesinde uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
Egzersiz yapanlar için besinler arasında neden öne çıkıyor?
Spor uzmanlarına göre, çikolatalı süt, dayanıklılık sporcularının geleneksel favorisi. Antrenman sonrası ihtiyaç duyulan iki temel bileşeni içerdiği için etkili: enerji için karbonhidrat ve kas onarımı için protein. Ancak çikolatalı sütün aşırıya kaçmadan tüketilmesi ve zaman zaman ev yapımı meyveli milkshake veya smoothie tercih edilmesi öneriliyor.
2. Kuru meyve
Kuru kayısı, kuru üzüm ve mango gibi kuru meyveler, yüksek doğal şeker içeriğiyle konsantre bir karbonhidrat kaynağı sağlıyor ve mükemmel bir enerji destekçisi. Ayrıca lif, vitamin ve potasyum dahil mineraller de sağlıyor.
Egzersiz yapanlar için besinler arasında neden öne çıkıyor?
Enerji jelleri mide rahatsızlığına yol açıyorsa, kuru meyveler enerji veren karbonhidratlarla dolu olduğu için harika bir doğal alternatiftir. Bir yarış öncesi bir veya iki porsiyon (bir porsiyon yaklaşık üç kuru incir), her bir saatlik koşu için ise iki ila üç porsiyon tüketmeyi hedefleyin. Yarışma günü değil, antrenman sırasında deneyin!
3. Brokoli ve diğer yeşil sebzeler
Brokoli, karalahana, ıspanak ve lahana serbest radikal savaşçısı antioksidanlar, sindirimi destekleyen lif ve bir dizi vitamin ve mineral içeriğiyle en besleyici gıdalar arasında. Ayrıca kalp sağlığı ve hamile kalmayı planlayanlar için faydalı olduğu düşünülen folatın da mükemmel bir kaynağı.
Egzersiz yapanlar için besinler arasında neden öne çıkıyor?
Kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum açısından iyi bir kaynak olan brokoli ve karalahana gibi bitkisel gıdalar, süt ürünlerine iyi bir alternatif olabilir. Düşük kalsiyum seviyeleri, özellikle dayanıklılık sporları yapanları, stres kırıklarına karşı daha savunmasız hale getiyor. Sağlık otoriteleri, yetişkinler için günde 700 mg kalsiyum öneriyor.
4. Tatlı patates
Günlük meyve-sebze tüketimi hedeflerine dahil edilebilen tatlı patates, hastalıklarla savaşan beta-karoten, demir, lif ve C vitamini sağlıyor.
Egzersiz yapanlar için besinler arasında neden öne çıkıyor?
Tatlı patates, karbonhidrat yüklemesi yapılan bir diyet için, özellikle de yarım maraton gibi uzun bir yarış öncesinde iyi bir seçenek. Ayrıca, egzersiz sırasında kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilecek elektrolit potasyum açısından da zengin.
5. Muz
Muz, egzersiz öncesi ve sonrası için pratik bir enerji kaynağı olarak öne çıkıyor.
Eğer smoothie yapılacaksa muz, kabuğu soyulmadan ve iyice yıkandıktan kullanılabilir. Zira, Tayvanlı beslenme uzmanlarının araştırmalarına göre, muzun kabuğunda potasyum, ruh haline olumlu etkileri bulunan serotonin ve gözleri koruyan lutein de bulunuyor.
Egzersiz yapanlar için besinler arasında neden öne çıkıyor?
Diğer meyvelerden biraz daha yüksek enerji içeren muzun kalorisi çoğunlukla karbonhidrattan geliyor. Bu nedenle antrenman öncesi, sırası veya sonrasında enerji takviyesi için ideal. Muz ayrıca, egzersiz sırasında kas kramplarına yardımcı olabilecek potasyumla dolu.
6. Domates
C vitamini deposu olan domates, güçlü bir antioksidan olan ve meyvelere kırmızı rengini veren likopen içeriyor. Likopen, son yıllarda erkeklerde prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bileşenlerden biri olarak araştırmalarda öne çıkıyor.
Egzersiz yapanlar için besinler arasında neden öne çıkıyor?:
Domates, kilo verme programına yardımcı olabilir. Domatesin, metabolizma hızı ve iştahı düzenlemeye yardımcı olan leptin dahil olmak üzere, vücuttaki doğal kilo kontrol hormonlarıyla ilişkili olduğu belirtiliyor.
7. Brezilya fındığı
Tüm kuruyemişler vitamin, mineral ve lifle dolu. Ancak Brezilya fındığı, özellikle selenyum açısından iyi kaynaklardan biri olarak öne çıkıyor. Selenyum, sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmeye, kalp hastalıkları ve kansere karşı korunmaya yardımcı olan bir mineral ve mikro besin.
Beslenme uzmanları, kuruyemişlerde bulunan kalbe yararlı yağların kolesterol seviyelerini yönetmeye yardımcı olabileceğini vurguluyor. Ancak çok fazla kuruyemiş tüketiminin yüksek kalori anlamına geleceği de hatırlatılıyor.
Egzersiz yapanlar için besinler arasında neden öne çıkıyor?
Egzersizi ve aktiviteyi artırmak acıktırabilir. Bu nedenle besin değeri yüksek ve açlık krizlerini yatıştıran atıştırmalıklar seçmek önemli. Kuruyemişler, birçok atıştırmalığa kıyasla daha uzun süre tokluk sağlayabildiği için ani atıştırma isteğinin önüne geçebilir.
8. Yaban mersini
Yaban mersini, serbest radikal savaşçısı antioksidan seviyeleri sayesinde ‘süper gıda’ olarak adlandırılıyor. Serbest radikallerin vücutta dolaşıp hücrelere zarar verdiği, hastalıklara neden olduğu ve erken yaşlanma belirtilerini tetiklediği düşünülüyor. Ayrıca yaban mersini, diğer birçok meyveye kıyasla genellikle daha düşük kalorili.
Egzersiz yapanlar için besinler arasında neden öne çıkıyor?
Taze meyve de egzersiz sırasında ve sonrasında tüketilebilecek iyi seçenekler arasında yer alıyor. Taze meyveler, kaslara mümkün olan en hızlı şekilde enerji sağlayan doğal şekerler içeriyor. Yaban mersini, antrenman sonrası kas glikojen (enerji) depolarını yenilemeye destek olması için smoothie içine eklenebilir.
9. Somon
Yağlı balıkların en besleyicilerinden biri olan somon, kalp dostu omega-3 yağ asitleri, yüksek kaliteli protein ve kemik sağlığı için D vitamini ile dolu. Aynı zamanda iyot açısından da zengin.
Egzersiz yapanlar için besinler arasında neden öne çıkıyor?
Somon, kas onarımı ve büyümesi için ihtiyaç duyulan proteinin en iyi kaynaklarından biri. Yapılan araştırmalar, somonda bulunan omega-3’lerin egzersiz sonrası kas ağrılarını ve sertliğini azaltmaya yardımcı olduğunu, hatta egzersiz performansını artırabileceğini gösteriyor.
10. Yumurta
Yumurta, tüm temel amino asitleri içeren yüksek kaliteli bir protein kaynağı. Aynı zamanda demir, fosfor, selenyum ve B12 ve riboflavin (B2) dahil olmak üzere B vitaminleri açısından da zengin.
Egzersiz yapanlar için besinler arasında neden öne çıkıyor?
Yumurta, kas inşa etmek ve onarmak için mükemmel bir besin. Egzersiz sonrası toparlanma için ideal olan lösin adı verilen bir amino asit açısından özellikle zengin. Ayrıca yumurtada bulunan B vitaminleri, vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı oluyor.
