Yasla başa çıkmak için tek bir doğru yol bulunmuyor. Uzmanlar, kişinin kaybı yaşama ve anlamlandırma biçiminin zaman, ilişki, kültürel çevre, sosyal destek ve kaybın koşullarına göre değişebileceğini belirtiyor. Bu nedenle yas tutan kişinin kendisinden hızlıca “eski hâline dönmesini” beklememesi önem taşıyor.
Bu süreçte küçük ve uygulanabilir adımlar destekleyici olabilir. Günlük yaşamı yeniden düzene sokmak zor geliyorsa, kişi yalnızca o gün için yapılabilecek birkaç basit hedef belirleyebilir. Duş almak, kısa bir yürüyüşe çıkmak, bir öğün yemek, bir yakını aramak ya da evde küçük bir işi tamamlamak bile yasın yoğun olduğu dönemlerde önemli bir adım olabilir.
Duyguları konuşmak da birçok kişi için rahatlatıcı olabilir. Güvenilen bir arkadaş, aile üyesi, sağlık çalışanı, danışman ya da yas destek grubu bu süreçte destek sağlayabilir. Bazı kişiler için yazı yazmak, anıları kaydetmek, fotoğraflara bakmak ya da kaybedilen kişiyle ilgili küçük bir ritüel oluşturmak da anlamlı olabilir.
Uzmanlar, yasla başa çıkmak için alkol, sigara, madde kullanımı, kumar ya da kişiye zarar verebilecek kaçınma davranışlarına yönelmenin uzun vadede ruh sağlığını olumsuz etkileyebileceği konusunda uyarıyor. Bunun yerine uyku, beslenme, hareket ve sosyal destek gibi temel ihtiyaçlara odaklanılması öneriliyor.
Yas sürecinde öfkeyle nasıl başa çıkılabilir?
Yas yalnızca üzüntüden ibaret değildir. Öfke, suçluluk, pişmanlık, uyuşukluk, kaygı ve çaresizlik de yas süreci içinde görülebilir. Kişi kaybedilen kişiye, kendisine, sağlık sistemine, aile üyelerine, koşullara ya da yaşananların adaletsiz olduğu düşüncesine öfke duyabilir. Bu duyguların varlığı, kişinin yanlış yas tuttuğu anlamına gelmez.
Yas sürecinde öfke ile başa çıkmak için önce duyguyu tanımak ve adlandırmak yardımcı olabilir. “Şu an öfkeliyim”, “Bu bana haksız geliyor” ya da “Kontrol edemediğim bir şeye kızıyorum” diyebilmek, duygunun daha yönetilebilir hâle gelmesini sağlayabilir.
Öfke yükseldiğinde kısa bir mola vermek, yavaş nefes almak, yürüyüşe çıkmak, bedeni gevşetmek, duyguları yazmak ya da güvenilen biriyle konuşmak yararlı olabilir. Bazı kişiler için öfkeyi doğrudan ifade etmek yerine yaratıcı yollarla dışa vurmak; örneğin yazı yazmak, resim yapmak, müzik dinlemek ya da fiziksel olarak güvenli bir aktiviteye yönelmek rahatlatıcı olabilir.
Ancak öfke kişinin ilişkilerine, işlevselliğine ya da güvenliğine zarar vermeye başlıyorsa profesyonel destek almak önem taşıyor. Öfkenin kontrol edilemediği ya da kişinin kendisine veya çevresine zarar verme riski taşıdığı durumlarda gecikmeden profesyonel destek alınması gerekir.
Yasla başa çıkmak için profesyonel yardım ne zaman gerekli olabilir?
Yas çoğu kişi için zamanla biçim değiştirir ve sosyal destekle daha taşınabilir hâle gelir. Ancak bazı durumlarda profesyonel destek gerekebilir. Kişi günlük işlerini sürdüremiyorsa, uzun süre yoğun çökkünlük, kaygı, suçluluk ya da umutsuzluk hissediyorsa, uyku ve beslenme düzeni belirgin şekilde bozulduysa ya da kayıptan sonra yaşamını yeniden kurmakta zorlanıyorsa bir sağlık uzmanına başvurması önerilir.
Uzmanlar, yasın ilk aylarında yoğun duyguların normal olabileceğini belirtiyor. Ancak duygular zamanla hafiflemiyor, giderek ağırlaşıyor ya da kişinin iş, okul, aile ve sosyal yaşamını sürdürmesini belirgin biçimde engelliyorsa bu durum “uzamış” ya da “karmaşık” yas açısından değerlendirilmesi gerekebilir.
Bazı uzman kaynaklara göre erişkinlerde kayıptan yaklaşık bir yıl sonra hâlâ çok yoğun ve işlevselliği bozan yas belirtileri sürüyorsa profesyonel değerlendirme öneriliyor. Bununla birlikte yardım almak için belirli bir süreyi beklemek zorunlu değildir. Kişi baş edemediğini hissediyorsa, erken dönemde bir aile hekimi, psikolog, psikiyatrist, danışman ya da yas destek hizmetiyle görüşebilir.
Yasın bedensel yükü nasıl azaltılabilir?
Yas yalnızca duygusal değil, bedensel etkiler de yaratabilir. Yorgunluk, uyku sorunları, iştah değişiklikleri, baş ağrısı, konsantrasyon güçlüğü ve düşük enerji bu süreçte görülebilir. Bu nedenle yas döneminde bedensel ihtiyaçlara dikkat etmek de iyileşme sürecinin önemli bir parçası olarak görülüyor.
Terapiye başlamak: Psikolog mu psikiyatrist mi?
Düzenli ve hafif hareket, bu süreçte destekleyici olabilir. Kısa yürüyüşler, esneme hareketleri ya da kişinin bedenine uygun hafif egzersizler gerginliği azaltabilir. Nefes egzersizleri, gevşeme çalışmaları, sakin müzik dinlemek ya da kısa süreli farkındalık pratikleri de bedenin ve zihnin sakinleşmesine yardımcı olabilir.
Uyku düzenini korumaya çalışmak, kafein ve ekran kullanımını özellikle akşam saatlerinde sınırlamak, gün içinde yeterli su içmek ve düzenli öğünler tüketmek de önemlidir. Yas döneminde iştah azalabilir; bu durumda büyük öğünler yerine küçük ve besleyici yiyecekler tercih edilebilir.
Kişi kendini çok yorgun hissediyorsa, sosyal etkinlikler ve günlük işler için daha gerçekçi sınırlar koyabilir. Her davete katılmak, her işi aynı anda yapmak ya da herkesin beklentisini karşılamak zorunda olmadığını hatırlamak, yasın bedensel yükünü hafifletebilir.
Özel günlerde yasla başa çıkmak
Bayramlar, doğum günleri, ölüm yıl dönümleri, aile buluşmaları ve özel günler yas sürecini yeniden yoğunlaştırabilir. Uzmanlar, bu günlerde duyguların kabarmasının normal olduğunu ve bunun yas sürecinde geriye gidildiği anlamına gelmediğini belirtiyor.
Özel günlerde yasla başa çıkmak için önceden plan yapmak yardımcı olabilir. Kişi hangi etkinliklere katılmak istediğini, hangilerinden uzak durmayı tercih ettiğini ve ne kadar süre kalabileceğini önceden düşünebilir. Davetlere “gelmeye çalışacağım ama o gün nasıl hissedeceğimi bilmiyorum” gibi esnek yanıtlar vermek baskıyı azaltabilir.
Kaybedilen kişiyi anmak da bazı kişiler için iyileştirici olabilir. Bir mum yakmak, sevdiği bir yemeği yapmak, adına bağışta bulunmak ya da mezarını ziyaret etmek bu seçenekler arasında yer alabilir. Fotoğraflara bakmak, onunla ilgili bir anıyı paylaşmak ya da aile içinde küçük bir anma ritüeli oluşturmak da bazı kişiler için anlamlı olabilir.
Bununla birlikte herkes anmayı aynı şekilde yaşamak zorunda değildir. Bazı kişiler konuşmak isterken, bazıları sessiz kalmayı tercih edebilir. Önemli olan, kişinin kendi ihtiyacını fark etmesi ve çevresinin de bu ihtiyaca saygı göstermesidir.
Yas tutan birine nasıl destek olunur?
Yas tutan birine destek olmak için kusursuz cümleler kurmak gerekmez. Çoğu zaman en değerli destek, kişinin yanında olmak, onu dinlemek ve kaybını yok saymamaktır.
Aile ve arkadaşlar, “Bir şeye ihtiyacın olursa haber ver” demek yerine daha somut destekler önerebilir. “Yarın sana yemek bırakabilirim”, “Market alışverişini ben yapabilirim”, “Çocukları birkaç saatliğine alabilirim” ya da “Bu hafta birlikte kısa bir yürüyüş yapalım mı?” gibi net teklifler daha kolay kabul edilebilir.
Kaybedilen kişinin adını anmak, onunla ilgili güzel bir anıyı paylaşmak ya da “Bugün onu düşündüm” demek de yas tutan kişiye yalnız olmadığını hissettirebilir. Ancak destek verirken kişinin sınırlarına dikkat etmek gerekir. Konuşmak istemediği bir anda zorlamak, hızlıca toparlanmasını beklemek ya da duygularını yargılamak destekleyici değildir.
Uzmanlar, yas tutan kişilerin çoğu zaman ilk haftalardan sonra da desteğe ihtiyaç duyduğunu vurguluyor. Bu nedenle kayıptan aylar sonra da mesaj atmak, aramak ya da özel günlerde yanında olduğunu hatırlatmak anlamlı olabilir.
Yas sürecinde en önemli desteklerden biri, desteğin sürekliliğidir. Bir kez aramak yerine zaman içinde yeniden ulaşmak, kişinin acısının unutulmadığını ve yalnız bırakılmadığını gösterir.
