Gıda ambalaj etiketleri; küçük puntolar, sayılar, besin değerleri ve uzun içerik listeleriyle çoğu zaman tüketici için adeta bir “mayın tarlasına” dönüşebiliyor. Oysa sağlıklı gıdaya erişim, etiket okuma rehberi kullanılmadan ulaşılması gereken bir hak. Asıl çözüm; ürünlere gereksiz, sağlığa olumsuz etkileri bilinen katkıların eklenmesinin yasalar ve sıkı denetimle sınırlandırılmasından geçiyor.
Bir diğer temel talep ise içerik bilgisinin, halkın kolayca anlayabileceği açık bir dille ve şeffaf biçimde ambalaj üzerinde yer alması. Ancak bu iki adım yeterince işletilmediğinde, tüketici için üçüncü bir zorunluluk doğuyor: Etiketleri doğru okuyabilmek ve karşılaştırma yapabilmek için kendini bu konuda eğitmek.
Akıllı alışveriş için 3 adım
Adım 1: Paketin ön yüzündeki tuzak ifadeler
Üreticiler sıkça “düşük tuz”, “yüzde 97 yağsız” gibi alıcıyı yanıltmaya yönelik ifadeler kullanır. “Yüzde 97 yağsız” iddiası ürünün normalin çok altında yağ içerdiği iddiasını taşırken aslında bu mesaj doğru değildir. Ürün tıpkı piyasadaki benzerleri gibi yüzde 3 yağ içermektedir. Bu tür satış taktikleri tarafından tuzağa düşürülmemek için mutlaka benzer ürünlerin etiketlerini karşılaştırmalı olarak okumaya çalışın.
Adım 2: İçindekiler listesini tarayın
Üründe kullanılan içerikler, ağırlık sırasına göre en çoktan en aza listelenir. Özellikle ilk üç içeriğe dikkat edin. Eğer ilk üç sırada şeker, yağ ya da unun bir türü yer alıyorsa, ürün büyük ihtimalle sağlıklı bir seçenek değildir. Unutmayın, bu içerikler farklı isimlerle de karşınıza çıkabilir.
Bir içerik, ürünün marka adının parçasıysa veya ambalajın ön yüzünde görsel olarak vurgulanıyorsa, içindekiler listesinde yüzde olarak belirtilir. Böylece üründe gerçekten ne kadar bulunduğunu görürsünüz. Örneğin bazı “bademli” bisküvilerde badem oranı yalnızca yüzde 2 olabilir; buna karşılık şeker, içerik listesinde daha üst sırada yer alabilir.
Gizli yağlar:
- hindistan cevizi yağı
- katı yağ/şortening
- trigliseritler
- digliseritler
Gizli şekerler:
- sükroz
- fruktoz
- glukoz
- akçaağaç şurubu
- pirinç malt şurubu
- bal
Gizli tuzlar:
- koşer tuz
- sebze tuzu
- deniz tuzu
- sodyum bikarbonat
- MSG -monosodyum glutamat
- stok/bulyon)
- soya sosu
Adım 3: Besin değerleri tablolarını karşılaştırın
Tüm besin değerleri tablolarının en üstünde porsiyon (servis) miktarı yer alır; bunu üretici belirler. Örneğin “75 g porsiyon başına” veya “yarım su bardağı porsiyon başına” gibi tanımlanır. Ayrıca paketin tamamından kaç porsiyon çıkacağı da yazılır.
- “Porsiyon başına” sütunu, bir porsiyon yediğinizde ne kadar yağ, lif, sodyum ya da kalori aldığınızı hızlıca görmenizi sağlar. Bu da ne kadar tüketmek istediğinizi etkileyebilir.
- “100 g başına” sütunu ise (porsiyon sütununun yanında yer alır) en önemli kısımdır. Çünkü aynı ürün türünde porsiyon miktarları markadan markaya çok değişebilir; ama 100 gram ölçütü sabittir. Bu sütun, benzer ürünleri karşılaştırmak için çok işe yarar. Örneğin hangi bulyonda 100 gramda daha az sodyum var? Hangi kahvaltılık gevrekte 100 gramda daha çok lif var?
Porsiyon miktarını da mutlaka kontrol edin. Bazı ürünler “tek porsiyon” gibi görünür ama aslında iki veya daha fazla porsiyon olarak hesaplanmış olabilir! Ambalajlı bir ürün seçerken genel olarak hedeflemeniz gerekenler:
- 100 g’da 10 g’dan az yağ
- 100 g’da 15 g’dan az şeker
- 100 g’da 120 mg’dan az sodyum
Etiket okuma rehberi: Düşülen tuzaklar
İndirimler, “iki al bir öde” kampanyaları ve pazarlama mesajları, mağazada sağlıksız alışverişleri tetikleyebilir.
İşte dört yaygın tuzak ve kaçınma yolları:
Tuzak 1: “İlave şeker yok” iddiasına kanmak
Şeker eklenmemiş olabilir ama bu, ürünün şekersiz olduğu anlamına gelmez. Akçaağaç şurubu, pirinç malt şurubu, bal ve meyve suları doğal olarak yüksek şeker içerir. Bu yüzden besin değerleri tablosuna bakın ve içerik listesinde bu bileşenlerin olup olmadığını kontrol edin.
Kural: Bir ürün tatlı geliyorsa, bu tat genellikle bir tür şekerden kaynaklanır. Ancak bunun istisnaları olduğu unutulmamalıdır.
Tuzak 2: Porsiyon miktarını görmezden gelmek
Kutudan direkt dökerek ya da paketten atıştırırken üreticinin porsiyon önerisini kaçırmak çok kolaydır. Böylece önerilen porsiyonun iki katını tüketiyor olabilirsiniz! Porsiyon miktarları markalar içinde bile değişebilir. Yeni bir ürün denediğinizde ilk seferde porsiyon miktarına mutlaka bakın.
Kural: Daha küçük bardak, tabak ve kâseler porsiyonu küçültmeye yardımcı olur.
Tuzak 3: “Sağlık hâlesi” iddialarına kapılmak
“Doğal”, “gerçek” veya “antioksidan içerir” gibi ifadeler net tanımlara sahip değildir ve oldukça öznel olabilir. Bu tür iddialar, sağlıksız bir ürünü “sağlıklıymış” gibi düşündürmenin sinsi bir yolu olabilir. Antioksidanı yüksek bir çikolata barı hâlâ çok yağ, şeker ve enerji içerebilir; bu da onu meyve-sebze tüketmenin sağlık faydalarıyla aynı noktaya getirmez. Kulağa fazla iyi geliyorsa, muhtemelen öyledir!
Kural: Şüpheci yaklaşın ve her zaman içerik listesini kontrol edin.
Tuzak 4: “Vegan = sağlıklı” sanmak
Gündemdeki beslenme akımlarına kapılmak kolaydır. Ancak bir ürünün vegan olması, otomatik olarak daha sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Cips, şekerleme veya etsiz “pastırma” vegan olabilir; ama bunlar yüksek işlem görmüş, besin değeri düşük ürünler olabilir.
Kural: Temel beslenmenizi az işlenmiş tam gıdalar üzerine kurun: taze meyve-sebze, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar.
