Dünya genelinde içecek seçenekleri bol olsa da uzmanlara göre güvenli içme suyuna erişimi olan bireyler için en sağlıklı tercih su. Kalorisiz olması ve diğer içeceklere göre daha kolay ulaşılabilmesiyle öne çıkan su, vücudun temel işlevleri için vazgeçilmez.
Metabolizma, nefes alma, terleme ve atıkların uzaklaştırılması yoluyla kaybolan sıvıların yerine konmasına yardımcı olan su, aynı zamanda aşırı ısınmayı engellemesi, eklem ve dokuları desteklemesi, cildin sağlıklı kalmasını sağlaması bakımından önemli, ayrıca sindirim için de gerekli.
Ne kadar su içilmeli?
Yetişkinlerde vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 60’ını oluşturan suyun düzenli olarak alınması sağlıklı yaşam için kritik rol oynuyor. Ancak uzmanlara göre, toplumda yaygın olan “günde 8 bardak su” kuralı herkes için geçerli değil.
Merkezi ABD’de bulunan Ulusal Tıp Akademisi’ne göre, 1 bardak yaklaşık 240 ml olarak kabul edilirse, sağlıklı erkeklerin günde 13 bardak, kadınların ise 9 bardak sıvı tüketmesini gerekli. Fiziksel olarak aktif bireylerin veya sıcak iklimlerde yaşayanların daha fazla, küçük yapılı kişilerin ise daha az suya ihtiyaç duyabileceği ifade ediliyor. Bu miktarlar günlük kesin hedef değil, genel bir rehber niteliğinde.
| Yaş / Cinsiyet | Bardak Sayısı | Yaklaşık Miktar (L) |
|---|---|---|
| 1–3 yaş | 4 bardak | 0,95 L |
| 4–8 yaş | 5 bardak | 1,2 L |
| 9–13 yaş | 7–8 bardak | 1,7–1,9 L |
| 14–18 yaş | 8–11 bardak | 1,9–2,6 L |
| Erkekler (19+) | 13 bardak | 3,1 L |
| Kadınlar (19+) | 9 bardak | 2,1 L |
| Hamile kadınlar | 10 bardak | 2,4 L |
| Emziren kadınlar | 13 bardak | 3,1 L |
Su ihtiyacını etkileyen diğer faktörler
- Günlük toplam su miktarının yaklaşık yüzde 20’si, içeceklerden değil, su bakımından zengin meyve ve sebzelerden alınıyor. Özellikle marul, yeşil yapraklı sebzeler, salatalık, dolmalık biber, kabak, kereviz, böğürtlen ve kavun gibi meyve ve sebzeler sıvı alımı için tercih edilebilir.
- Ateş, egzersiz, aşırı sıcak veya soğuk hava, kusma ya da ishal gibi durumlarda vücudun sıvı ihtiyacı artıyor.
- İdrar miktarı ve rengi, sıvı alımının yeterliliği hakkında fikir verebilir. Koyu renkli ve az miktarda idrar genellikle susuzluğu işaret ederken, yiyecekler, ilaçlar ve vitaminler de idrar rengini değiştirebilir.
- Alkol, böbreklere idrarı azaltma ve suyu geri emme sinyali gönderen hormonu baskılayabilir. Bu hormon devre dışı kaldığında vücut suyu daha kolay atar. Kısa sürede birkaç kadehten fazla alkol almak, özellikle aç karnına, susuz kalma riskini artırabilir. Uzmanlar, bunu önlemek için alkolün yemekle birlikte alınmasını ve bol su içilmesini öneriyor.
- Kafeinin uzun süredir idrar söktürücü etkisi olduğu ve bu nedenle dehidrasyona yol açabileceği düşünülse de son dönemde yapılan bazı araştırmalar bu görüşü tam olarak desteklememekte. Veriler, günde 180 mg’dan fazla kafein (yaklaşık iki fincan filtre kahve) alımının bazı kişilerde kısa vadede idrarı artırabileceğini, ancak bunun mutlaka dehidrasyona yol açmadığını gösteriyor.
Susuzluğun belirtileri:
- Yorgunluk
- Kafa karışıklığı veya hafıza kaybı
- Ruh hali değişiklikleri (sinirlilik, depresyon)
Alkali su daha faydalı olabilir mi?
Mineral açısından zengin, pH değeri 8–9 arasında olan alkali su, doğal kaynaklardan elde edilebileceği gibi, iyonizer cihazlarla da üretilebiliyor. Kontrollü klinik çalışmalar, sağlıklı bireylerde yalnızca beslenmenin kan pH’ını anlamlı şekilde değiştirdiğini gösteriyor. Uzmanlara göre, alkali su içmek kişinin daha fazla su içmesini sağlıyorsa faydalı olabilir; ancak sade su da benzer etkilere sahip.
Susuzluk hissi yeterli mi?
Sağlıklı bir vücut, sıvı azaldığında gerekli sinyalleri gönderse de bir içme arzusu olan susama hissi, yalnızca fizyolojik uyarılarla değil, aynı zamanda davranışsal etkenlerle de tetiklenir. Davranışsal bir uyarana örnek olarak suyun sıcaklığı verilebilir; araştırmalar, soğuk içecekler tat açısından daha hoş bulunsa da, insanların en çok oda sıcaklığında sunulan suyu içme eğiliminde olduğunu göstermekte.
Yaşlandıkça vücudun sıvı alımı ve susuzluk düzenlemesi zayıfladığı için yaygın olarak kullanılan, idrarın rengi ve miktarı, susama hissi gibi göstergeler vücudun su ihtiyacını anlamak için yeterli olmayabilir. İnme ya da demans gibi zihinsel yetileri ve bilişsel işlevleri zayıflatan bazı durumlar susama hissini de bozabilir.
İdrar kaçırma ya da tuvalete gitmede zorluk gibi nedenlerle bazı kişiler de bilinçli olarak sıvı tüketimini sınırlayabilir. Bunlara ek olarak araştırmalar, sporcuların, hastaların ve küçük çocukların da sıvı ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli susama duyusuna sahip olmayabileceğini göstermekte.
Sağlıklı su içme önerileri
Hafif derecedeki susuzluğun bile olumsuz etkileri olabileceğine dikkat çeken uzmanlar bu nedenle susama hissine veya diğer yaygın ölçütlere güvenemeyen kişilerin başka stratejiler kullanabileceğini belirtiyor. 600 mililitrelik bir su şişesini günde dört kez doldurup gün boyu yudumlamak veya her ana öğün ve ara öğünle birlikte büyük bir bardak su içmek bu stratejiler arasında.
Suyu tatsız bulanlar için ise, narenciye, nane, orman meyveleri, soyulmuş ve dilimlenmiş zencefil, salatalık kullanılarak aromalı su hazırlanması tavsiye ediliyor.
Bir diğer öneri ise farklı içecekler yerine sıvı alımını artıracak alternatiflerin hazırlanması ve tercih edilmesi. 350 ml maden suyuna 30–60 ml meyve suyu ekleyerek sağlıklı bir içecek hazırlanması mümkün.
Gazlı sular güvenli mi?
Uzmanlar, şekersiz gazlı suların sağlıklı ve güvenli bir seçenek olduğunu belirtirken yine de florürlü suyun tamamen yerine geçmemesi konusunda uyarıyor. Karbondioksit gazının yüksek basınç altında çözündürülmesiyle kabarcıklı hale gelen su, gazoz yerine daha sağlıklı bir alternatif olarak öneriliyor. Karbonizasyon işlemi, basınç serbest bırakıldığında kabarcıkların oluşmasını sağlıyor ve bu süreç, suyun pH değerini 7’den 4’e düşürerek daha asidik hale getiriyor.
Asit seviyesinin bu düşüşü, sodalı suların ve maden sularının diş minesine veya kemik sağlığına zarar verebileceğine dair endişeleri gündeme getirse de araştırmalar, şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tatlandırıcılar içermedikçe gazlı içeceklerin diş çürümesine yol açtığını göstermemekte.
Çalışmalarda gazlı içeceklerin kemik mineral yoğunluğunu azalttığını dair bulguya da rastlanmadığı ve bu sorunun asıl nedeninin koyu renkli kolalı içeceklerin barındırdığı yüksek fosfor içeriği olduğu belirtiliyor.
