Kalıcı ve sağlıklı bir kilo kaybı hedefleyenlerin çoğunlukla, alışkanlık ve davranışlarını değiştirmesi gerektiği belirtiliyor. Uzmanlara göre, bu 30 basit değişiklik, kilo vermek isteyenler tek başına çözüm sunmasa da bir arada uygulandığında fark yaratabilir.
Beslenme uzmanları, tüm alışkanlıkları bir anda değiştirmeye çalışmak yerine, aşamalı bir geçisin hedeflenmesi gerektiğini hatırlatıyor. Bir diğer öneri ise değişikliklerin yeni bir alışkanlık veya davranışa dönüşebilmesi için tutarlı davranılması.
Kişinin kendisine ve yaşam tarzına uygun değişiklikleri hayata geçirmesinin de onlara bağlı kalma şansını artıracağı vurgulanıyor.
Sağlıklı kilo verme yöntemleri
1. Susuz kalmayın: Güne herhangi bir yemek, çay veya kahveden önce bir bardak su ile başlayıp gün boyunca su yudumlaya devam etmek yeterli su tüketimine yardımcı olabilir. Yapılan bazı araştırmalar, günlük su alımını artırmanın kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
2. Kahvaltı yapın: Kahvaltı yapmanın, günün ilerleyen saatlerinde daha iyi yemek seçimleri yapılmasına yardımcı olduğu belirtiliyor. Kahvaltı etmek metabolizmayı ve kan şekeri dengesini de destekliyor. Uzmanlar, kahvaltıda rafine edilmemiş karbonhidratların tercih edilmesini ve yumurta gibi proteinler eklenmesini öneriyor.
3. Kahveyi kahvaltıdan sonraya bırakın: Sabah aç karnına, ilk iş olarak kahve içmek, stres hormonu kortizol ve kan şekerinde ani bir yükselmeye neden olabilir. Bununla birlikte, kahvaltıdan sonra içilen bir fincan sade kahve, glukoz üretimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Bu da daha az yağ hücresi üretimi anlamına gelebilir.
4. Her yemekte protein tüketin: Yumurta, et, süt ürünleri, kuruyemişler ve baklagiller gibi proteinlerin vücut tarafından glukoza dönüştürülmesi basit karbonhidratlara göre daha uzun sürer. Bu nedenle, her öğünde protein tüketmek daha dengeli bir kan şekeri kontrolü, daha fazla tokluk hissi sağlarken şeker isteği ise azaltır.
5. Yemeği iyice çiğneyin: Yemek gerektiği gibi çiğnenmediğinde, sindirim sistemine fazladan yük bindirir ve şişkinlik gibi semptomlara yol açar. Ayrıca, tokluk hissinin beyne iletilmesi için gerekli zaman tanınmadığı için kişiler aşırı yemeye daha yatkın olur.
6. Diyete daha fazla sağlıklı yağ ekleyin: Yağlar, gram başına protein veya karbonhidratlardan daha fazla kalori içerse de, sağlıklı yağlardan zengin bir diyet şeker isteğini azaltabilir. Kuruyemişlerde, tohumlarda, yağlı balıklarda, zeytinyağında ve avokadoda bulunan sağlıklı yağlar, daha fazla tokluk hissi vererek sağlıklı kilo kaybını destekleyebilir.
7. Çatal ve bıçak kullanın: Çatal-bıçak kullanmak, yemeğin doğal olarak daha yavaş yenmesini sağlar. Ayrıca, kesme ve çiğneme sürecine daha fazla dikkat gerektirdiği için, çatal-bıçak kullanımı daha az yemek yenilmesini destekleyebilir.
8. Ekran karşısında veya çalışırken yemek yemeyin: Dikkat dağınıkken yemek yenilmesi, beynin doygunluk gibi önemli sinyalleri algılamasını geciktirebilir. Bu nedenle başka işler yaparken ya da televizyon izlerken yemek yiyen kişiler büyük olasılıkla gereğinden çok yer.
9. Öğün atlamayın: Öğün atlamak kan şekeri seviyesinin düşmesine neden olurken, bir sonraki öğünde aşırı açlık ve yemekte aşırıya kaçmaya yol açabilir.
10. Yemeklerden sonra yürüyüşe çıkın: Yemekten bir saat sonra yürümek kilo kaybını destekler.
11. Akşam yemeği ile kahvaltı arasında 12 saat: Vücuda yemekten uzaklaşmak için zaman tanımak ve akşam yemeği ile ertesi günkü kahvaltı arasında en az 12 saatlik bir süre bırakmak işe yarayabilir.
12. İşlenmemiş gıdaları seçin: İşlenmiş veya hazır gıdalar yerine, daha fazla lif ve besin içeren, daha az kalori, tuz ve şeker barındıran tam gıdalar tercih edilmeli. Bu, sağlıklı beslenme ve sağlıklı bir kiloya ulaşılması için önemli. Lif, daha uzun süre tok tutar. Meyve, sebze, tam tahıllar, fasulye ve mercimek gibi lifli gıdaları daha fazla tüketilmeli.
13. Yapay tatlandırıcıları azaltın: Coca-Cola Zero gibi, “şekersiz” olduğu iddiasıyla satılan bazı ürünler genellikle yapay tatlandırıcı içeriyor.
14. Alkolü azaltın: Alkol, içerdiği kalorinin yanı sıra vücudun yağ yakma şeklini olumsuz etkileyerek kilo alımını artırabilir.
15. Kas yapın: Kas, yağdan daha metabolik olarak aktif, yani daha fazla kalori yakıyor. Haftada 2-3 kez ağırlık veya direnç antrenmanı yapılması sağlıklı bir kiloya ulaşılmasını destekler.
16. Stresinizi yönetin: Stres, kortizol hormonunun salgılanmasına neden olur ve bu da kan şekeri seviyelerini etkileyerek kilo alımına katkıda bulunabilir.
17. Açken market alışverişi yapmayın: Açken alışveriş yapmak, daha yüksek kalorili ve karbonhidratlı ürünlere tercih edilmesine neden olur.
18. Tartıya takılmayın: Kilo vermek isteyenlerin sürekli tartılmak yerine kilo almalarına ya da fazla kalori tüketmelerine yol açan nedenlere ve davranışlara odaklanmaları daha hızlı sonuç alınmasına yardımcı olur.
19. Sevmediğiniz yiyecekleri yemek için kendinizi zorlamayın: Sevilerek tüketilmeyen bir gıdanın sadece sağlıklı olduğu için diyete eklenmesi gerçekçi bir alışkanlık oluşturmanın önüne geçebilir. Bunun yerine sevilen yiyeceklerden sağlıklı ve dengeli bir beslenme alışkanlığı yaratmak önemli.
20. Arada bir ölçüyü kaçırabilirsiniz: Tüketilmesi tavsiye edilmeyen yiyeceklerden yemek ya da arada bir ölçüyü kaçırmak herkesin başına gelebilir. Önemli olan beslenme alışkanlığının çoğu zaman sağlıklı olması.
21. Yemeklerden 30 dakika önce su için: Yemeklerden önce su içmek, tokluk hissini artırarak daha fazla kilo kaybına yardımcı olabilir.
22. Karbonhidratları tek başına tüketmeyin: Karbonhidratları sağlıklı yağlar veya proteinlerle birlikte tüketmek hem kan şekerini dengeler hem de daha uzun süre tok tutar.
23. Kaloriden ziyade besine odaklanın: 100 kalori sebze, 100 kalori bisküviden çok daha besleyici ve daha uzun süre tok tutar.
24. Öğleden sonra protein ağırlıklı atıştırmalık tüketin: Öğle ve akşam yemeği arasında protein bazlı bir atıştırmalık yemek yararlı. Bir avuç çiğ badem ya da yoğurt gibi yiyecekler kan şekerini dengede tutarken, akşam yemeğinde aşırı yemek yenilmesini engeller.
Uykusuzluğun beslenme üzerindeki 7 etkisi
25. İyi bir gece uykusu çekin: Kötü uyku, kortizol ve kan şekeri seviyelerini bozar. Bu da ertesi gün daha fazla şeker ve karbonhidrat isteğine yol açabilir.
26. D vitamini takviyesi alın: D vitamini eksikliği obezite riskini artırabilir. Özellikle güneş ışığının az olduğu aylarda D vitamini takviyesi almak fayda sağlayabilir.
27. Ana yemekten önce salata yiyin: Ana yemekten önce yenen düşük kalorili ve lifli bir salata, daha az yemek yenilmesini sağlar. Salatada hazır soslar yerine zeytinyağı ve limon kullanılmalı.
28. Probiyotik açısından zengin gıdalar tüketin: Yoğurt, kefir gibi probiyotik gıdalar, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasını destekler. Bu, kan şekeri kontrolü, metabolizma ve dolayısıyla kilo yönetimi için önemli. Ancak her şeyde olduğu gibi probiyotik tüketiminde de aşırıya kaçılmamalı.
29. Dirençli nişasta tüketin: Patates, makarna ve pirinç pişirilip soğutulduğunda dirençli nişasta oluşur. Dirençli nişasta, bağırsak sağlığı için faydalı ve kan şekeri kontrolü ile tokluk hissini de destekliyor.
30. Aşırı antrenman yapmayın: Aşırı egzersiz, özellikle koşu gibi kardiyo ağırlıklı olanlar, kortizol seviyelerini yükseltebilir ve bu da iştah artışına ve kilo alımına neden olabilir. Vücuda dinlenmek ve toparlanmak için zaman tanınmalı.
