Yeterince ya da kaliteli uyku uyuyamamak, yemek seçimleri yeme biçimlerinde güçlü bir rol oynuyor. Ne kadar aç hissettiğimizden, canımızın hangi yiyecekleri çektiğine kadar, uyku alışkanlıklarımız günlük yeme kararlarını fark edilenden çok daha fazla şekillendiriyor.
Uyku Vakfı’na göre, uyku ile iştah yakından bağlantılı ve iyi bir gece uykusu, sağlıklı iştah hormonlarının desteklenmesine yardımcı olabilir. Yeterince uyumamak, vücudun insüline nasıl tepki verdiğini etkileyebilir ve aynı zamanda sindirim ve metabolizmanın çalışmasında da rol oynayabilir.
Peki ama kötü uyku kalitesi yemek seçimini nasıl sabote ediyor? Uykuya öncelik vermek neden şimdiye kadar en iyi sağlıklı beslenme hilelerinden biri olabilir?
Yorgun beyin yüksek kalorili yiyecekleri ister
Araştırmalar, uyku yoksunluğunun ardından vücudun daha kalorili ve sağlıksız yiyeceklere yöneldiğini ve bu tür yiyecekler tüketildiğinde beynin ödül merkezlerindeki aktivitenin arttığını göstermekte. Bu da, yüksek yağlı ve yüksek şekerli seçeneklerin daha fazla arzulanması anlamına geliyor.
Uzmanlara göre, yüksek kalorili yiyecekler, özellikle şekerli, yağlı ve tuzlu olanlar, vücudumuz yorgun olduğunda ihtiyaç duyduğu hızlı enerji artışını sağlayabilir. Ancak, kısa ömürlü olan bu tür bir dopamin artışı kişilerin kendilerini daha yorgun ve sersemlemiş hissetmesine neden olabilir.
Uykusuzluk açlık hormonlarının dengesini nasıl bozar?
Uzmanlar, vücuda açlık sinyalleri gönderen ghrelin ile tokluk sinyalleri gönderen leptin adlı iki hormonun seviyelerinin uykusuzluk nedeniyle değişebileceğini belirtiyor.
Buna göre yeterince uyumayan kişilerde, ghrelin seviyeleri yükselirken leptin seviyeleri ise düşebilir. ABD ve Birleşik Krallık’ta yapılan araştırmalar, daha az uyuyan kişilerin daha fazla kalori tükettiğine işaret ediyor.
Uykusuzluk metabolizmanızı yavaşlatır
Bir grup erkek katılımcıyı, altı gün boyunca sekiz saatlik uyku düzeninden dört saatlik uyku düzenine geçirerek takip eden bir araştırmanın sonuçlarına göre, bu kişilerin insülin duyarlılığında yüzde 30’luk bir düşüş kaydedildi ve kan dolaşımlarındaki glukozu temizlemekte zorlandıkları belirlendi.
Katılımcıların metabolizmalarının şekeri işlemede kötüleştiği ve bununla baş edebilmek için daha fazla insülin salgıladığı tespit eden araştırmacılar, bu durumun özellikle karın bölgesinde olmak üzere yağ depolanmasını teşvik ettiğini belirtiyor.
Yavaşlayan glukoz temizlenmesi aynı zamanda, metabolizmanızın da yavaşladığı ve kalorileri verimli bir şekilde yakmanın zorlaştığı anlamına geliyor.
Kortizol seviyesinde yükselme, karın bölgesinde yağlanma
Bilim insanları, kronik uyku yoksunluğunun, vücudun ana stres hormonu olan kortizol seviyelerinin yükselmesine yol açabileceğini ve bunun da göbek çevresindeki yağ depolanmasıyla bağlantılı olduğunu belirtiyor.
Bebeklerde uyku rutini nasıl oluşturulur?
Yüksek kortizol, bölünmüş uykuya, zihinsel ve fiziksel sağlık sorunları riskinin artmasına yol açıyor. Stres insülin duyarlığını da etkileyerek aynı miktarda yemek yenilse bile yağ yakmayı zorlaştıran bir tabloya neden oluyor.
Yorgun bir beden egzersizi zorlaştırır
Çalışmalar, sadece bir gecelik kötü uyku sonrasında bile fiziksel aktivite seviyelerinin düştüğünü ve düzenli uyku yoksunluğunun hem egzersiz performansını hem de isteğini azalttığını gösteriyor.
Uykusuzluk beslenmeyi etkiler mi?
ABD’de 2020 yılında yapılan bir çalışma, daha az uyuyan ve uyku kalitesi kötü olan kişilerin sağlıklı bir beslenme düzenine ve düzenli öğünlere bağlı kalma olasılığının daha düşük olduğuna işaret ediyor.
2016’da yapılan bir çalışma ise, uyku yoksunu deneklerin, sekiz saat uyuyan deneklere kıyasla neredeyse iki katı yağ tükettiklerini ortaya koydu.
Kötü uyku bir kısır döngü haline gelebilir
Uzmanlara göre, hem fizyolojik hem de psikolojik faktörlerden kaynaklanan kötü uyku, aynı zamanda bu faktörlere neden olabilir. Bu durum, yeme alışkanlıkları üzerinde bir domino etkisi yaratır ve daha fazla enerji isteğine, ruh halinin kötüleşmesine ve daha sağlıksız yiyeceklerin tercih edilmesine yol açar.
Tüm bunlar uyku düzeninin bozulmasına ve dolayısıyla bir kısır döngüye sebep olabilir.
Sonuç olarak, yeterli uyku sadece zihinsel değil, beslenme sağlığı için de kritik. Daha iyi uyku alışkanlıkları edinmek, hem iştah kontrolünü hem de metabolizmayı destekleyerek sağlıklı yaşam için güçlü bir temel oluşturur.
