Gün içinde hangi saatlerde yemek yediğimiz, sağlığımızı nasıl etkiliyor? Araştırmalar hangi sonuçlara varıyor? Gelin, nedenleriyle birlikte “en ideal yemek yeme saatlerini” keşfedelim. Eski bir İngilizce deyim, kahvaltıyı “krallar gibi”, öğle yemeğini “prens gibi”, akşam yemeğini ise “yoksullar gibi” yemeği önerir. Günümüzde az beslenmek dünya genelinde bir tercih değil, büyük çoğunluk için bir mecburiyet halini almış durumda. Günün tüm öğünlerini yetersiz ve besin değeri düşük gıdalarla geçiştirmeye çalışan çoğunluk için, yeme tercihleri “en az maliyetle en uzun süre tok kalmaya” odaklanıyor. Diğer yandan, sağlıklı beslenmenin “para konusu” olmaktan çıkıp tüm toplumun erişebildiği bir hedef olması, kamu sağlığı bakımından kritik önümde. Yukarıdaki deyimin ne anlatmaya çalıştığına odaklanmak bu açıdan akıl açıcı olabilir. Bilim insanları, günün ilerleyen saatlerinde porsiyonları küçültmemiz ve kalorisi düşük gıdalar tüketmemiz gerektiğinde neredeyse hemfikir. Araştırmalar ise bu tavsiyenin tam tersine, akşam yemeği öğünlerimizin genellikle en büyük porsiyonlardan oluştuğunu gösteriyor. Günün son yemeği, genellikle “ana yemek” olarak düşünülüyor. Peki gece yatma saatine yakın yenen yemekler ve ‘dengesiz’ beslenme alışkanlığı, sağlığımızı nasıl etkiliyor? BBC’nin yer verdiği araştırmaya göre, bir günlük tükettiğimiz kalorinin çoğunluğunu günün erken saatlerinde almak sağlığımıza birden çok nedenle iyi geliyor. Yüksek kalorili yemekleri geç saatlere bırakmadığımızda, kilo almanın önüne geçmek, kan şekerini düzenlemek ve kandaki şeker değeri normal düzeyin üstüne çıktığında, daha kısa sürede olması gereken düzeye düşürmek kolaylaşıyor.
Vücudumuz saat kaçta yemek yediğimizden neden bu kadar etkileniyor?
Araştırmalar, günün erken ya da geç saatlerinde yediğimiz yemeklerin, enerji kullanımımız ve sirkadiyen ritmimiz üzerinde farklı etkilere sahip olduğunu gösteriyor. Sirkadiyen ritim, 24 saatlik bir döngüyle insanın uyku ve uyanıklığını kontrol eden ve tüm vücut fonksiyonları üzerinde etkili olan ritme verilen ad. Buna, vücudun iç saati de denebilir. Yeme alışkanlıkları, vücudun 24 saatlik doğal döngüsüne olumsuz yönde müdahale edebileceği için, sirkadiyen ritim bozukluklarıyla doğrudan ilişkili olarak görülüyor. Yanlış zamanda tüketilen kahvenin uykuyu kaçırması belki de ilk akla gelen örnek olabilir. Ancak yüksek kalorili besinler de sirkadiyen döngünün ayarlarını bozma potansiyeli taşıyan önemli faktörler arasında. Günün geç saatlerinde vücudumuz uyku hormonu olan melatonini salgılamaya başlıyor. Bu da insülinin azalmasına neden oluyor ve glikoz gibi şekerleri tüketme kapasitemizi etkiliyor. İnsülin düzeyimiz sabah saatlerinde ve öğleden sonraya kadar yüksek seyreder. Bu da çoğumuz için, gıdalarla edindiğimiz glikozun bu aralıkta daha iyi düzenlenmesi anlamına gelir. Akşam saatlerinde artık vücudumuz kendisini dinlenmeye hazırlarken yediğimiz büyük porsiyonlar, şeker hastalığı ve benzeri kronik rahatsızlıklara da kapı aralayabilir. Buradan çıkabilecek sonuçlardan birisi şu: Kahvaltıyı es geçip, kalorisi yüksek besinleri günün geç saatlerinde tüketmek, bedenimizin daha çok yağ depolamasına neden olabilir. Buradaki sorun kahvaltı etmemek değil, kalori alımının geç saatlere bırakılması. Bu yüzden akşam yemeğinden sonra yenen atıştırmalıklar da muhtemelen en çok kilo aldıran alışkanlıklar arasında. Araştırmacılar bu konuyu incelemek için, prediyabet ve obezitesi olan 10 kişiyi, iki gruba ayırdı ve 7 gün boyunca bu kişileri gözlemledi. İlk grup, yalnızca günün ilk sekiz saati kalori alıp, geri kalan 16 saat “aralıklı oruç” benzeri bir yöntemle yemek yemedi. İkinci grup ise günlük kalori alımının yarısını, öğleden sonra 4’ten sonraya bıraktı. Sonuçlar açıktı: Erken saatlerde yemek yiyip akşam kalori alımını sınırlamanın bir dizi faydası olduğu ortaya çıktı. Metabolizmanın güçlendirilmesi ve diyabetin baskılanması, bunlar arasında yer alıyor. Sonuç olarak günlük alınan kalorinin büyük kısmının kahvaltı ve öğle yemeğinde edinilmesi, kilo kontrolü ve yağlanmayı azaltmakta, diyabet riskini azaltmakta oldukça etkili. Özellikle de orta yaşlarda…
Aralıklı oruç doğru yöntem mi?
Yemek saatlerini ya da günlerini sınırlı bir aralıkta tutarak, geri kalan vakitte aç kalmaya dönük beslenme rejimlerine genel olarak “aralıklı oruç” adı veriliyor. En çok bilinen aralıklı oruç türleri, haftayı ya da günü bölerek bu yöntemi uyguluyor. “5:2 diyeti” olarak da bilinen, 2013’te Michael Mosley’in ortaya attığı yöntemde, kişi haftanın beş günü “normal” şekilde besleniyor. Ancak üst üste iki gün, olağan kalori alımının (kadınlarda 500 kalori, erkeklerde 600 kalori) yalnızca yüzde 25’ini alıyor. “Oruç günleri” kişilerin besin değeri yüksek yiyeceklere ağırlık vermesi bekleniyor. Bazı kişiler bu günlerde yorgunluk hissettiklerini, odaklanma sorunları yaşadıklarını, baş ağrıları çektiklerini bildiriyor. Bu nedenle oruç günlerinde bol su almak büyük önem taşıyor. “16:8 diyeti” adı verilen yöntemde ise günün sekiz saati “yeme aralığı” olarak belirleniyor. Geri kalan 16 saat ise kalorisi olan hiçbir gıda alınmıyor. Oruç yapılan 16 saatin ilerleyen süreçte artırılması ve yeme aralığının azaltılması da hedeflenebiliyor. Oruç halinde, bedenin depolanmış yağı daha kolay yaktığı ve midedeki yararlı bakterilerin sayısının ve çeşitliliğinin arttığı gibi faydalardan sık sık bahsediliyor. Tansiyon ve kolesterol gibi risk faktörlerinin azaltılmasında da aralıklı orucun etkileri olduğu düşünülüyor. Hayvanlar üzerindeki çalışmalar orucun yaşlanmayı geciktirdiği ve vücudun “tamir” mekanizmasında rol oynayan hormonları desteklediği sonucuna ulaşıldı. Beyin fonksiyonlarının, özellikle de Parkinson ve Alzheimer hastalarında geliştirilmesinde de aralıklı orucun fayda gösterdiği belirtiliyor. Ancak aralıklı orucun herkes için ve her durumda “doğru yöntem” olduğu inanışına da bilim insanları mesafeli. Örneğin olması gereken kilo aralığından daha zayıf ya da yeme bozukluğuyla ilgili tedavi alan kişilerde bu yöntem önerilmiyor. Hamilelerde ve bebek emziren kadınlarda da aralıklı orucun doğru yöntem olmayabileceğinin altı çiziliyor. Yeni bir beslenme düzenine karar vermeden önce, aile hekimlerine, diyetisyenlere ya da konuyla ilgili erişilebilecek sağlık kurumlarına mutlaka danışmak gerekiyor. Özellikle 18 yaşın altındaki çocuklar, kronik rahatsızlıkları bulunan kişiler ve ileri yaştakiler, beslenme düzeniyle ilgili olarak tıbbi olarak tavsiye almaya dikkat etmeliler. Özetle, en sağlıklı yemek saatleri için elimizde hangi sonuçlar var? Uyandıktan sonraki iki saat içerisinde kahvaltı etmek, kalorisi yüksek gıdaları akşama bırakmamak ve akşam yemeklerinin kalorisini mümkün olduğunca düşürmek, sağlıklı beslenmek için kritik önemde görünüyor.