Dünya nüfusunun giderek artan bir kısmı, sağlığını güçlendirmek amacıyla vitamin ve mineral takviyelerine yöneliyor. Bugün yetişkinlerin yaklaşık yüzde 60’ı, çocuk ve ergenlerin ise üçte birinden fazlası en az bir takviye kullanıyor. Bu eğilim, ilaçlar gibi sıkı şekilde denetlenmeyen ve yıllık 60 milyar dolarlık bir pazarı besliyor.
Uzmanlara göre vitaminler, mineraller, bitkisel ürünler ve probiyotikler gibi takviyeler bazı durumlarda besin eksikliklerini gidermeye yardımcı olabilir. Ancak çoğunun bilimsel olarak kanıtlanmış bir faydası yok, hatta bazıları zararlı olabilir.
ABD’deki Stanford Üniversiyesi’nden tıp eğitmeni Dr. Marily Oppezzo ile endokrinoloji alanında klinik diyetisyen Catherine Hu, takviyelerle ilgili beş yaygın yanılgıya karşı uyarıyor.
Efsane 1: Herkes takviye kullanmalı
Bilim insanları takviyelerin yalnızca, kanıtlanmış vitamin ya da mineral eksikliği, kısıtlı bir diyeti ya da takviyeden fayda gördüğü bilinen özel bir durumu olan kişiler için anlaml olduğunu belirtiyor.
Bir sağlık kuruluşunda yapılan kan testleri, belirli vitamin veya mineral eksikliklerini gösterebilir. Yorgunluk, cilt değişiklikleri ve kırılgan tırnaklar gibi belirtiler kontrol edilmesi gerektiğine işaret edebilir. Ancak kan testleri beslenmenin tamamını yansıtmaz; çünkü birçok besin öğesi kanda depolanmaz.
Oldukça sınırlı diyetleri olan kişiler de takviyelerden yarar görebilir. Örneğin Hu, veganların genellikle hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini almalarını; ayrıca kalsiyum, çinko, demir ve D vitaminini değerlendirmelerini öneriyor. Obezite cerrahisi geçirenler veya Ozempic gibi GLP-1 agonistleri kullananlar da daha az yedikleri için ek besin öğelerine ihtiyaç duyabilir.
Hamilelerin folik asit ve omega-3 içeren doğum öncesi vitaminleri alması; 50 yaş üstündekilerin ise kemik ve sinir sağlığı için kalsiyum, D vitamini ve B12’ye takviyesine başvurması öneriliyor. Takviyelerin osteoporoz, yüksek trigliserit ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi durumlarda faydalı olduğu da gösterilmiş durumda. Sporcular ve perimenopoz dönemindekiler ek demire ihtiyaç duyabilir.
Diğer kişiler için kaliteli bir multivitamin genellikle zararlı değil; ancak çoğu zaman gerekli de değil. Hu’nun belirttiğine göre, “çeşitli ve dengeli beslenen biri, ihtiyaç duyduğu besinleri zaten gıdalardan alır.”
Efsane 2: Doğal oldukları için güvenlidirler
ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), takviyeleri ilaç değil gıda olarak düzenlediği için piyasaya çıkmadan önce güvenlik, etkinlik veya içerik doğrulaması yapılmıyor. Bu durum, ürünlerin saflığı ve dozlarının büyük ölçüde değişken olmasına yol açabiliyor.
Örneğin yapılan bağımsız çalısmalar, bazı zerdeçal kapsüllerinde ağır metaller, spirulina ve klorella tabletlerinde ise mikotoksinler bulunduğunu ortaya koyuyor.
Uzmanlar, bağımsız kuruluşlar tarafında test edilmiş tavkiyelerin tercih edilmesini öneriyor.
Hu, takviyeler ilaçlarla da etkileşime girebildiği için düzenli alınan tüm vitamin ve minerallerin sağlık uzmanına bildirilmesini öneriyor: “Örneğin K vitamini kan sulandırıcıların etkisini azaltabilir; sarı kantaronu antidepresanlarla birlikte almak tehlikeli olabilir.”
Efsane 3: Vitamin alıyorsanız beslenmenize dikkat etmeniz gerekmez
Kanıtlar, birçok besin öğesinin takviyelere kıyasla daha iyi emildiğini gösteriyor. Takviyeleri raf ömrü için ısıl işlemden geçirmek, etkinliği azaltabiliyor. Oppezzo’ya göre brokolinin içindeki tek bir bileşiği toz haline getirmek, bitkinin tamamıyla aynı etkiyi sağlamıyor.
Ayrıca yoğurt, kefir ve kimchi gibi fermente gıdaların bağırsak sağlığı üzerindeki etkilerine dair kanıtlar, probiyotik kapsüllerden daha güçlü.
Takviyeler sağlıklı beslenmenin, hareketin ve yaşam tarzının yerini tutmaz. Oppezzo “İlaç yutmak egzersiz yapmaktan daha kolay olabilir; ama daha iyi değildir” diyor.
Efsane 4: Ne kadar çok, o kadar iyi
Daha yüksek dozlar her zaman daha iyi sonuçlar vermez; hatta zarar verebilir. Bazı vitaminler (B kompleks gibi), fazlası atılsa da, vücutta birikerek risk yaratır. Örneğin:
Uzmanlar, yaşa ve cinsiyete göre değişen önerilen günlük alım miktarlarına uyulmasını tavsiye ediyor.
Ayrıca çok sayıda mineral içeren takviyelerde emilim rekabeti yaşanabiliyor. Oppezzo, yüksek doz minerallerin gün içine bölünmesini ve yüksek içerikli multivitaminlerin her gün alınmamasını öneriyor.
Efsane 5: Vitamin almak her şeyi çözer
Bazı takviyelerin etkisi bilimsel olarak destekleniyor: Magnezyum kabızlıkta, kreatin kas enerjisinde işe yarayabiliyor. Ancak popüler birçok ürün için yeterli kanıt yok. Örneğin melatonin, uykuya dalma süresini ortalama yalnızca dört dakika kısaltıyor.
Gereksiz takviyeler zararsız olsa bile pahalı olabilir.
Oppezzo, takviyelerin doğru tanı ve kanıta dayalı tedavilerin yerine geçmemesi gerektiği konusunda uyarıyor. Yorgunluk gibi şikâyetlerde önce temel unsurlara bakılmasını öneriyor: Yeterli kalori ve besin alımı, uyku ve yaşam tarzı.
